Préparation Physique Articles Itinéraires

Programme Force & Mobilité Jambes

Programme complet • 3 phases progressives

Programme basé sur les méthodes d'Ido Portal et les principes de force fonctionnelle. Vidéos tutoriels incluses pour chaque exercice.

2 séances / semaine • 72h entre séances

Conseils : Commencez avec des amplitudes réduites et augmentez progressivement. Écoutez votre corps et ne forcez jamais en cas de douleur.

Échauffement complet (45-50 min)

Échauffement progressif en 4 phases pour préparer le corps aux exercices de force et mobilité. Ne jamais négliger cette étape cruciale.

Phase 1 - Activation générale (10 min)

Réveil corporel Circulation sanguine
  • Marche dynamique : 3 min sur place ou déplacement, bras balançants
  • Rotations articulaires : 2 min - chevilles, genoux, hanches, bassin
  • Balancement jambes : 2×10 avant/arrière, 2×10 latéral par jambe
  • Montées de genoux : 30 sec dynamiques
  • Talons-fesses : 30 sec progressifs
  • Squats libres : 2×10 amplitude progressive
Activation

Phase 2 - Cardio rameur (30 min)

Endurance Échauffement systémique FC cible: 60-70% FCmax
  • Structure: 5 min échauffement + 20 min tempo modéré + 5 min retour au calme
  • Minutes 1-5: Intensité progressive, focus sur la technique
  • Minutes 6-25: Tempo constant, respiration contrôlée
  • Minutes 26-30: Diminution progressive de l'intensité
  • Technique: Poussée jambes → traction bras → retour contrôlé
  • Cadence cible: 20-24 coups/minute
Échauffement
Tempo
Récup

Phase 3 - Mobilité spécifique jambes (8 min)

Préparation articulaire Amplitude de mouvement
Mobilité

Phase 4 - Activation neuro-musculaire (5 min)

Préparation séance Connexion corps-esprit
  • Squats tempo lent : 2×5 (3 sec descente, 1 sec montée)
  • Fentes alternées : 2×6 par jambe, amplitude progressive
  • Calf raises : 2×10 montée explosive, descente lente
  • Équilibre unipodal : 30 sec par jambe, yeux fermés
  • Respirations profondes : 5 cycles, focus mental sur la séance
Activation

Timing total de l'échauffement

Phase 1: 10 min Phase 2: 30 min Phase 3: 8 min Phase 4: 5 min Total: 53 min

Important: Cet échauffement complet prépare optimalement le corps. Vous pouvez raccourcir le rameur à 20 min si le temps manque, mais ne descendez jamais sous 15 min.