🎯 Votre Profil et Objectifs
Profil : Homme 57 ans, débutant cyclisme, objectif perte de poids
Planning : 3 séances/semaine (Mardi + Jeudi après 16h + Samedi matin longue)
Matériel : Garmin Edge Explorer 2 + Polar H10 + capteurs cadence/vitesse
Parcours : OpenRunner.com pour traces GPS
Récupération : Recovery Long Distance Nutripure post-effort
FCmax : 168 bpm (formule Tanaka recommandée 57 ans)
Zones cardiaques personnalisées :
- Zone 2 : 101-118 bpm = Fat Burner (brûle les graisses)
- Zone 3 : 118-134 bpm = Lean Performance (mixte)
- Zone 4 : 134-151 bpm = High Burn (intensité)
🥤 3 Boissons Stratégiques
💡 Principe Simple
Chaque intensité d'effort a sa boisson optimale pour maximiser la perte de poids tout en préservant les performances.
🔥 Fat Burner (Zone 2 : 101-118 bpm)
Usage : Séances longues endurance, à jeun
Objectif : Brûler un maximum de graisses
• Jus d'orange : 120ml
• Jus de citron : 15ml
• Fleur de sel Guérande : 1,2g
• Chlorure potassium : 200mg
• Chlorure magnésium Nigari : 80mg
• Bicarbonate sodium : 0,6g
• Eau : Compléter à 750ml
= 60 kcal | Déficit net : -640 kcal
⚡ Lean Performance (Zone 2-3 : 101-134 bpm)
Usage : Séances variées, terrain vallonné
Objectif : Combustion mixte graisses + glucides
• Maltodextrine Nutripure : 10g
• Miel : 5g
• Jus d'orange : 120ml
• Jus de citron : 15ml
• Fleur de sel : 1,2g
• Chlorure potassium : 200mg
• Chlorure magnésium Nigari : 80mg
• Bicarbonate : 0,6g
• Eau : Compléter à 750ml
= 108 kcal | Déficit net : -792 kcal
🚀 High Burn (Zone 3-4 : 118-151 bpm)
Usage : Séances intensives, intervalles
Objectif : Dépense calorique maximale
• Maltodextrine Nutripure : 15g
• Sucre de canne : 8g
• Miel : 5g
• Jus d'orange : 100ml
• Jus de citron : 12ml
• Fleur de sel : 1,0g
• Chlorure potassium : 180mg
• Chlorure magnésium Nigari : 70mg
• Bicarbonate : 0,5g
• Eau : Compléter à 620ml
= 112 kcal | Déficit net : -550 kcal + afterburn
📅 Planning Semaine Type
🗓️ MARDI - Adaptation Lipolyse (16h-17h30)
| Durée : 90 minutes Distance : ~30 km Intensité : Zone 2 strict (101-118 bpm) |
Vitesse : 20 km/h moyenne maintenue Boisson : Fat Burner 750ml Terrain : Plat/vallonné léger |
Post-effort : Recovery Long Distance Nutripure immédiat
Objectif : Habituer le corps à brûler les graisses
🗓️ JEUDI - Performance Douce (16h-17h15)
| Durée : 75 minutes Distance : ~25 km Intensité : Zone 2-3 (101-134 bpm) |
Vitesse : 20 km/h avec variations intensité Boisson : Lean Performance 750ml Terrain : Quelques côtes, rythme varié |
Post-effort : Recovery Long Distance Nutripure
Objectif : Introduction intensité + combustion mixte
🗓️ SAMEDI - Volume Lipolyse (8h30-11h)
| Durée : 150 minutes (2h30) Distance : ~50 km Intensité : Zone 2 (101-118 bpm) |
Vitesse : 20 km/h endurance constante Boisson : Fat Burner 750ml Terrain : Longue distance, profil modéré |
Post-effort : Recovery Long Distance Nutripure + hydratation
Objectif : Volume + maximisation combustion graisses
📊 Bilan Hebdomadaire
- Volume total : 315 minutes (5h15) | Distance : 105 km/semaine
- Déficit calorique : -2082 kcal/semaine
- Perte théorique : 300g graisse pure/semaine
⚙️ Configuration Matériel
🔗 Appairage Polar H10 + Edge Explorer 2
Menu > Système > Capteurs > Ajouter capteur
- Type : Cardio-fréquencemètre
- Protocole : ANT+
- Recherche : Polar H10
- Test : Validation lecture temps réel
📊 Zones Cardiaques (FCmax 168 bpm)
Profil > Zones fréquence cardiaque > Personnalisées
- Zone 1 : 84-101 bpm (Récupération)
- Zone 2 : 101-118 bpm (Fat Burner) ⭐
- Zone 3 : 118-134 bpm (Lean Performance) ⭐
- Zone 4 : 134-151 bpm (High Burn) ⭐
- Zone 5 : 151-168 bpm (Éviter - Sécurité)
Synchronisation automatique Edge
🖥️ Écrans Edge Personnalisés
Écran "Fat Burner"
- Zone + temps en zone 2
- Cadence (85-95 rpm)
- Calories brûlées
- Minuteur hydratation (20 min)
- Distance parcourue
Écran "Performance"
- Puissance (si capteur)
- Cadence + moyenne
- TSS en cours
- Temps effort/récupération
- Vitesse moyenne
🛒 Shopping List Nutripure
💧 Ingrédients Boissons Effort
- Maltodextrine DE19 Nutripure : 1kg (15-20€)
- Chlorure potassium Würzteufel : 500g (12-18€)
- Chlorure magnésium Nigari Celnat : 1kg (8-15€)
- Fleur de sel Guérande : 500g (6-10€)
- Bicarbonate alimentaire : 500g (2-3€)
- Sucre de canne + Miel liquide : Supermarché (5-8€)
- Jus d'orange + citrons : Frais selon usage (3-5€/semaine)
🔄 Récupération Post-Effort
- Recovery Long Distance Nutripure : Selon conditionnement Nutripure.fr
💰 Budget Total
- Investment initial : 50-70€ (4-6 mois d'autonomie)
- Coût par séance : 1,2-1,8€ vs 4-6€ commercial
- Économie annuelle : 200-400€
🔧 Préparation Simple
⏱️ Méthode 3 Minutes
Étape 1 : Base (1 min)
- 150ml eau tiède (40°C) dans un verre
- Dissoudre glucides : Maltodextrine + sucre + miel (si recette)
- Mélanger jusqu'à homogénéité
Étape 2 : Électrolytes (1 min)
- Ajouter sels : Fleur de sel, chlorures, bicarbonate
- Remuer jusqu'à dissolution complète
- Vérifier : Pas de résidu
Étape 3 : Finalisation (1 min)
- Verser dans le bidon
- Ajouter jus d'orange + citron pressé
- Compléter eau froide + agiter 30 secondes
📏 Dosages Pratiques (Sans Balance)
- 200mg chlorure potassium = 1/4 cuillère à café rase
- 80mg magnésium = 1 petite pincée (2 doigts)
- 0,6g bicarbonate = 1/4 cuillère à café
- 100ml jus d'orange = 1/2 verre standard
📈 Progression 12 Semaines
🏃♂️ Phase 1 : Adaptation (Semaines 1-4)
Intensités :
- Mardi : Zone 2 strict (101-118 bpm)
- Jeudi : Zone 2 dominant avec passages Zone 3
- Samedi : Zone 2 strict (101-118 bpm)
Durées + distances progression :
- Semaine 1-2 : 75 min (25 km) | 60 min (20 km) | 120 min (40 km)
- Semaine 3-4 : 90 min (30 km) | 75 min (25 km) | 150 min (50 km)
Objectif : Créer les habitudes + adaptation lipolyse
Perte attendue : 200-300g/semaine
🚀 Phase 2 : Développement (Semaines 5-8)
Evolution intensités :
- Mardi : Toujours Zone 2 (base lipolyse)
- Jeudi : High Burn 1x/2 semaines (introduction Zone 4)
- Samedi : Alternance Fat Burner / Lean Performance
Durées + distances stabilisées :
- Mardi : 90 min (30 km) | Jeudi : 75 min (25 km) | Samedi : 150 min (50 km)
Objectif : Montée en performance + dépense accrue
Perte attendue : 250-400g/semaine
🎯 Phase 3 : Optimisation (Semaines 9-12)
Mix stratégique :
- Mardi : Fat Burner (maintien base)
- Jeudi : Alternance Lean Performance / High Burn
- Samedi : Lean Performance (performance + volume)
Objectif : Affinage final + consolidation
Perte attendue : 200-350g/semaine
🏆 Résultats 12 Semaines (Réalistes)
- Perte totale : 6-9kg (dont 5-7kg graisse pure)
- Condition physique : +40% capacité effort
- FC repos : 68→58 bpm (santé cardiaque)
- Composition : Muscle préservé, graisse ciblée
⚠️ Sécurité et Alertes
🚨 Alertes Edge Obligatoires (57 ans)
- FC >118 bpm (Fat Burner) : Alerte réduction
- FC >134 bpm (Lean Performance) : Alerte modération
- FC >151 bpm : Arrêt recommandé
- Durée >2h30 : Pause obligatoire
- Température >25°C : Hydratation doublée
🩺 Surveillance Médicale
Avant démarrage :
- Bilan cardiologique recommandé >50 ans
- Test FCmax médical si possible (précision zones)
- Pression artérielle : Surveillance si hypertension
Signaux d'arrêt immédiat :
- Douleur thoracique pendant effort
- Essoufflement disproportionné
- Malaise ou vertiges
- FC >151 bpm malgré réduction
📊 Monitoring Quotidien
- FC repos matinale : <65 bpm normal à 57 ans
- Récupération post-effort : <101 bpm en 3 minutes
- Poids : Même heure, même conditions
- Énergie générale : 1-10 (doit s'améliorer)
🚀 Démarrage Immédiat
🎯 Première Semaine Test
Mardi : Fat Burner 750ml + Zone 2 strict 75 minutes (~25 km)
Jeudi : Lean Performance 750ml + Zone 2-3 mixte 60 minutes (~20 km)
Samedi : Fat Burner 750ml + Zone 2 strict 120 minutes (~40 km)
Total semaine : 255 minutes | 85 km
Objectif : Tester tolérance + établir routine
✅ Checklist Prêt à Démarrer
- ☐ Edge Explorer 2 configuré + Polar H10 appairé
- ☐ Zones cardiaques personnalisées (101-118-134-151 bpm)
- ☐ Ingrédients commandés (Nutripure + chlorures + supermarché)
- ☐ Parcours OpenRunner sélectionnés/créés
- ☐ Recovery Long Distance Nutripure disponible
- ☐ Bilan médical à jour (>50 ans)
🎪 Votre Transformation Commence
Chaque séance devient un outil de perte de poids optimisé
Chaque gorgée est stratégique selon votre zone cardiaque
Chaque données guide vos progrès vers vos objectifs
Vous allez redécouvrir votre potentiel physique avec une approche scientifique, sécurisée et efficace.